8 עקרונות של תזונה בריאה

תזונה

לאחר סדרה של חגים, ההשתקפות במראה לרוב לא מאושרת, והדברים האהובים עליך ממש מתפרצים בתפרים. עם זאת, קח את הזמן שלך ללכת מהר ולתלות מנעול על המקרר. אחרי תקופת החגים זה הזמן הטוב ביותר לכל מיני שינויים, כולל בתזונה. קח על הסיפון 8 עקרונות פשוטים ותוך זמן קצר תתרגל לאכול נכון.

אל תשאיר סיכויי רעב

אתה צריך להתחיל ארוחה כשאתה רעב, ולא כשמישהו קורא לך לשולחן - זה די הגיוני. עם זאת, אסור לסבול רעב יותר מ-20 דקות. לאחר תקופה זו, אתה מפסיק לשלוט בעצמך ותופס כל מה שבא לך - ממתקים, כריכים או מזון מהיר. בנוסף, אדם רעב מאוד יאכל יותר מהנורמה. ההפסקה האופטימלית בין ארוחות מלאות היא לא יותר מחמש שעות. בין לבין, אל תשכח "חטיפים" - כוס קפיר או תפוח יעזרו לחילוף החומרים לעבוד בצורה חלקה.

אין לשתות עם הארוחות

שתייה עם אוכל פירושה שיבוש תהליך העיכול. אם אתה רגיל לשתות מזון ולא יכול אחרת, תזונאים ממליצים ללגום נוזל בלגימות קטנות. במקרה זה, כמות השתייה הכוללת לא תעלה על 1/3 מנפח המזון. מומלץ לשתות את כוס התה הראשונה או כוס מים לא לפני 1-1.5 לאחר הארוחה.

ראה גם  עובש על אוכל: לאכול אותו או לזרוק אותו?

למד לשלב מזונות

חלק מהמזונות לא ניתנים לשילוב מכיוון שהם יכולים לגרום לנפיחות. לדוגמה, זה בלתי אפשרי לחלוטין להשתמש בענבים, כרוב וחלב יחד בארוחה אחת - הם מעצימים את תהליכי התסיסה במעיים בעצמם. בנוסף, אם משלבים מזונות חומציים (חמוציות, עגבניות) עם מזונות בסיסיים (חלב), קיים סיכון גבוה להפרעות עיכול. זוגות אחרים של מזונות יופקדו בהכרח על הצדדים והקיבה. ראשית, זה חל על שילובים של שומנים ופחמימות. לדוגמה, כריך בייקון או בראוניז וכוס קפה עם שמנת יהפכו בהכרח לשומן וישקעו במקומות הכי לא מתאימים.

בחר את המשקאות הנכונים

כמו כן, חשוב מאוד שתהיה לך גישה נכונה למה שאתה שותה. לדוגמה, משקאות כמו תה, קפה, משקאות פירות, לפתנים ומיצים אינם משולבים עם מזון. מקסימום – קינוחים פשוטים, כמו מרמלדה, מרשמלו או שוקולד מריר. אחרת, יש לשתות אותם חצי שעה לפני הארוחות או 1-1.5 לאחר מכן. לגבי אלכוהול, אם שותים יין במהלך הארוחה, יש לדלל אותו ב-1/3 במים, ועדיף לשתות משקאות אלכוהוליים חזקים ממש בסוף, כחומר עיכול.

ללעוס מזון ביסודיות

מלכתחילה, לקיבה יהיה קל יותר להתמודד עם אוכל לעס היטב. בנוסף, אלו שאוכלים לאט נוטים פחות לעלות במשקל. המוח מקבל אות של מלאות רק 20 דקות לאחר תחילת הארוחה. הוכח שבעוד שאוכל איטי לועס את מה שהוא הרים במזלג אחד, לאוכל מהיר יהיה זמן לשלוח עד שלושה לתוך פיו! כך, על ידי אכילה בקצב רגוע, לא תאכלו יותר מדי או תייצר קלוריות מיותרות. כן, והכלל הישן והטוב "צריך לצאת מהשולחן עם תחושת רעב קלה" עדיין לא בוטל.

ראה גם  המטבחים הבריאים בעולם

השתמש בצלחות קינוח

ראשית, אתה פשוט לא יכול לשים כמות גדולה של מזון על צלחת קטנה. שנית, מבחינה פסיכולוגית, ייראה שיש הרבה אוכל. שלישית, כדי לשים משהו אחר טעים, תצטרך לעשות כמה תנועות גוף. באמצעות צלחת גדולה מסתכנים לנקות את כל מה שיתאים לה, כי לימדו אותנו מילדות שחבל לא לסיים לאכול. אז השתמשו בצלחת קינוח במקום הרגילה שלכם, ותאכלו 20% פחות מהרגיל.

אל תתפוס לחץ

על רקע חוויות רגשיות, קשה מאוד לשלוט בכל דבר, ולכן בתהליך האכילה מסתכנים להגזים בקלוריות. בנוסף, בזמן לחץ הגוף בוחר במזונות לא בריאים כמו כריך העשוי מלחם מלא וחזה מבושל: הידיים נמשכות לחטיף שוקולד או לעוגה עם שמנת. בחירה זו מתבקשת בדרך כלל על ידי כמות גדולה של הורמון הקורטיזול. כדי להתגבר על הרגל רע, נסו לא לסבול רעב. ובכן, וכמובן, למד ליהנות לא רק מאוכל.

אל תצפה בטלוויזיה בזמן האוכל

כשאתם אוכלים, חשוב להתמקד רק בצריכת המזון, אז כבו את הטלוויזיה, סגרו את המגזין ותזינו מחדש את הדיון הסוער בחדשות לשעות אחר הצהריים. כל גירוי חיצוני מסיח את דעתו מהאוכל ולעיתים מאלץ אותך לאכול יותר מהנדרש. חשוב מאוד גם להקשיב לעצמך: בזמן שאתה רעב, אתה מרגיש את הטעם הבהיר והעסיסי של האוכל. כשמגיע השובע, האוכל הופך כמעט חסר טעם. זהו אות שהגיע הזמן להפסיק.

ראה גם  דיאטה נגד טבק

למרבה הצער, אנשים רבים אוכלים לא נכון מיסודו. חלקם כל הזמן לועסים משהו, מבלי להרגיש לא רעב או שובע. אחרים, לעומת זאת, לא אוכלים כלום כל היום, ואז מסתערים על אוכל. כולם זוכרים היטב את הכלל שצריך לעזוב את השולחן עם תחושת רעב קלה, אבל בפועל רק מעטים משמשים בהצלחה. בפרט, בשל העובדה שהם מודרכים יותר על ידי בני לוויה או כמות האוכל שיש בצלחת.

ישנן מספר דרכים לפתור בעיה זו. ראשית, נסו להשתמש בצלחת קינוח, אם זה לא אפשרי, הכניסו בדיוק חצי מהמנה שתרצו לאכול. שנית, אכלו כמה שיותר לאט ולעסו את האוכל שלכם ביסודיות. ובכן, מי שממש לא אדיש למשקל ולבריאותו יכול להשתמש במשקל מטבח ולמדוד את כמות האוכל שנקבעה לגרם הקרוב ביותר. בעתיד, תלמד כיצד לקבוע את החלק הנכון "לפי העין".

Masculinisimo - אתר לגברים